【正确答案】补糖和补液都分为3个阶段：运动前、运动中、运动后。 (1)运动前补糖可在大运动量前数日内增加膳食中糖至总能量的60％~ 70％（或10 g/kg体重）；也可采用改良的糖原负荷法（即在赛前一周内逐渐减少运动量，直至赛前一天休息；同时逐渐增加膳食中的含量至总热量的70％）；或在赛前1~4 h补糖1～5 g/kg体重（赛前1h补糖时宜采用液态糖）。 (2)运动中补糖每隔30~60 min补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60 g/h或1 g/min,多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次饮用；也可以在运动中使用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕）等。 (3)运动后补糖运动后开始补糖的时间越早越好。理想的是在运动后即刻、前2h以及每隔1~2 h连续补糖，运动后6h以内，肌肉中糖原合成酶含量高，可使存入肌肉的糖达到最大量，补糖效果佳。运动后补糖量为0. 75^1.0 g/kg体重,24 h内补糖总量达到9~16 g/kg体重。 (4)运动前补液补充的饮料中可含有一定量的电解质和糖。补充的量应根据具体情况而定。如在运动前2h可以饮用400~600 mL的电解质和糖的运动饮料。也可在运动前15~20 min补液400~700 mL，要少量多次摄入，每次100～200 mL,分2~4次饮用。不要在短时间内大量饮水，否则会造成恶心和排尿，对运动训练或比赛不利。 (5)运动中补液补液的量根据出汗量的多少而定。在一般情况下，补液的总量不超过800 mL/h。运动中补液必须少量多次地进行，可以每隔15~20 min,补液150~300 mL。运动中的补液量一般为失汗量的50/%~70％左右。一般情轰况下，如果运动时间不超过60 min,补充纯水即可。如果长于60 min,则应补充含电解质和糖的运动饮料。 (6)运动后补液剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分。运动后补液要遵循少量多次的原则，切忌暴饮。应补充含电解质的运动饮料，饮料中还可以含糖以促进血容量的恢复。运动后的体液恢复以摄取含糖-电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为5％~10％，钠盐含量30~40 mmol/L，以获得快速复水。不可只饮用白水。运动中丢失的体液应该在次日晨得到基本恢复，监测运动员的体重可了解复水的程度。